Il n’est pas toujours simple de s’y retrouver sur ce qui est autorisé ou ce qui ne l’est pas en termes d’alimentation lorsque qu’on est enceinte, et sur les quantités qui doivent être prises chaque jour.
Enceinte, il ne faut pas manger pour deux mais manger deux fois mieux.
Des apports alimentaires insuffisants majorent les risques d’hypotrophies fœtales (bébé de petit poids), de morts in utéro ou de retard de croissance intra-utérin. Prenez soin de votre alimentation ! Pour vous et votre bébé !
Les repas lorsque l’on est enceinte
Il est important de prendre des repas équilibrés apportant tout au long de la journée des légumes verts, des féculents, des fruits, des apports protéinés (Viande/Poissons, Œufs, protéines végétales).
Il est important de contrôler les apports en « sucres à index glycémique élevé » mais il ne faut pas se restreindre sur les apports en glucides complexes (féculents notamment auxquels on attribue souvent à tort les prises de poids et dont l’indice glycémique est plus faible) et ce à raison de 200g/jour ! Les aliments à index glycémique élevé sont pourvoyeurs d’hyperglycémie potentiellement délétères pour le fœtus.
De la même façon les apports en lipides ne doivent pas être réduits ; il faut en revanche privilégier les apports en acides gras riches en Omega 3 très importants pour le développement cérébral (fonctions cognitives) et rétinien du bébé. En pratique, privilégiez les poissons dits gras (saumon, maquereaux, anchois, harengs, thon, etc …) en évitant les gros prédateurs tels que l’espadon qui contiennent des taux élevés de méthyle de mercure toxiques pour le développement fœtal. Certaines huiles sont riches en oméga3 et peuvent être privilégiées telle que l’huile de noix, de noisettes, de colza ou de lin !
Les vitamines et minéraux importants pour la grossesse
Il est important de retenir que durant la grossesse, les besoins sont augmentés :
- En vitamines du groupe B notamment B1, B2, B6, B12 et folates (B9) : on les trouve dans les céréales, les légumes secs, la viande et les abats, les poissons, les œufs, les produits laitiers et les fruits secs et oléagineux
Le snack JOLLY MAMA Vanifique est riche en folates naturels, grâce à notre extrait de feuilles d’épinards bio. Dans 2 carrés vous avez l’équivalent en folates d’un complément alimentaire B9 spécial grossesse (400 μg) ainsi que 200 mg de DHA.
- En vitamine D : on la trouve dans les œufs, les produits de la pêche, et dans les produits laitiers enrichis
- En fer : sont riches en fer les abats, le cacao, les poissons, les fruits secs, la viande, les volailles et le gibier mais aussi certains légumes tels que les brocolis
Les snacks JOLLY MAMA Vanifique, Happy Seeds et Croquantissime sont source de fer.
- En calcium : les aliments riches en calcium sont bien sûr les produits laitiers, les sardines en boite avec leurs arêtes, le riz, le quinoa et le sarrasin, les haricots rouges, les fruits secs et oléagineux mais aussi les salades et les épinards sans oublier certains épices telles que le cumin
- Et en iode (capital pour l’acquisition de l’intelligence et les capacités d’apprentissage) que l’on retrouve préférentiellement dans les poissons, les algues et le sel de cuisine enrichi en iode.
Le granola JOLLY MAMA spécial grossesse Tomat’apero est source d’iode (entre autre !)
L’hydratation de la femme enceinte
Pendant la grossesse, le corps de la femme subit de nombreux changements physiologiques et notamment hydriques.
La teneur en eau lors d’une grossesse augmente fortement, en moyenne de 6 à 8 litres. On retrouve cette eau dans :
- Le liquide amniotique,
- Le fœtus (constitué majoritairement d’eau,
- Le placenta,
- Le volume sanguin qui augmente de près de 50%.
Il est ainsi important de bien s’hydrater pour se sentir bien.
Les femmes enceintes souffrant de vomissements ont des pertes d’eau importantes et doivent veiller tout particulièrement à leur hydratation.
Il est conseillé à une femme enceinte de consommer entre 1,5L et 2L d’eau par jour.
Une bonne hydratation lors de la grossesse peut éviter certains maux :
- Une constipation : une hydratation suffisante couplée à une alimentation riche en fibres permet d’éviter la constipation.
- Des infections urinaires : une quantité d’eau suffisante permet de réduire nettement le risque d’avoir des infections urinaires, en diluant les urines et donc en diminuant le risque infectieux.
L’hydratation de la femme enceinte
1. Les risques biologiques
Ces aliments peuvent être à risque microbiologique (et entraîneront une intoxication alimentaire) :
- Toutes les viandes crues ou peu cuites
- Les produits de charcuterie cuite nécessitant une conservation au froid (ex : rillettes, pâtés, produits en gelée)
- Les produits de charcuterie à base de foie cru de porc (ex : figatelle, saucisse de foie), foie de porc cru ou peu cuit
- Le lait cru
- Les fromages au lait cru à l’exception des fromages à pâte pressée cuite (comme le gruyère ou le comté)
- Les fromages à pâte molle à croûte fleurie (type camembert, brie) et à croûte lavée (type munster, pont l’évêque), fromages râpés
- Les œufs crus et produits à base d’œufs crus ou insuffisamment cuits
- Les coquillages crus, les poissons crus (sushi, sashimi, tarama), les poissons fumés
- Les crustacés décortiqués vendus cuits et nécessitant une conservation au froid.
2. Les contaminations chimiques
Ils peuvent contenir des contaminants (méthylmercure, toxines, etc) :
- Espadon
- Marlin
- Siki
- Requin
- Lamproie
Attention toutefois, si on ne consomme pas les aliments jugés à risque, alors on risque de perdre les bénéfices issus de leur consommation, et ceux-ci vont même être substitués par des aliments qui ne seront pas forcément bons pour la santé.
Par exemple, certaines femmes ont l’habitude de consommer des œufs le matin, qui sont riches entre autres en protéines, choline, DHA et iode, des nutriments importants notamment pendant la grossesse. Le risque est de remplacer ces œufs par des céréales. Les céréales contiennent des sucres raffinés inflammatoires qui vont augmenter la glycémie. Ainsi, les bénéfices des œufs sont perdus et les inconvénients des sucres raffinés sont obtenus !
3. Quelques conseils pour la sécurité alimentaire
- Si un aliment a une odeur étrange, ne le consommez pas.
- Faites attention à la provenance des aliments que vous consommez.
- Conservez vos aliments crus de façon appropriée.
- Respectez des règles d’hygiène strictes (plan de travail propre, mains lavées, attention aux contaminations croisées entre différents ingrédients).
- Pour les aliments à risque, préférez les cuisiner et les consommer vous-même, les cas d’intoxication alimentaire sont plus fréquents dans la restauration hors-foyer.
- En cas de doute sur un aliment, le plus simple est de ne pas le consommer.
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