Pour pratiquer une activité physique dès le premier mois de grossesse, il faut en premier lieu s’assurer d’avoir l’accord du professionnel de santé chargé du suivi de la grossesse. S’il n’y a aucune contre-indication ou risque, il sera possible de bouger, de manière adaptée, jusqu’à l’accouchement.

Pour pouvoir bénéficier de tous les bienfaits de l’activité physique adaptée il est conseillé de pratiquer 150 minutes par semaine. Ce qui revient à 25 minutes par jour pendant 6 jours. On va privilégier la régularité à l’intensité. Il est bien plus pertinent de bouger un peu tous les jours que de faire des séances longues 2 fois par semaine.

Hormis les sports collectifs, de combat et de glisse ainsi que ceux qui peuvent entraîner un manque d’oxygénation (plongée, alpinisme…), il n’y a pas de limite en terme de pratique si elle est faite consciencieusement et dans le respect de son corps. Peu importe l’activité physique choisie, le repère cardio vasculaire est d’être capable de tenir une conversation pendant l’activité, et ce, pendant les 3 trimestres.

Il est primordial d’être bienveillante avec soi-même. Accepter d’être moins en forme, de devoir adapter, de voir le corps changer. L’activité physique faite va certes aider à limiter la prise de poids, accélérer la récupération et aider à retrouver la forme d’avant la grossesse, mais elle est avant tout un facteur de santé. Ici, il n’est pas question de bouger pour une question de taille, mais pour une question de bien-être corporel et mental. Il est essentiel d’avoir une bonne approche de l’activité et un rapport sain à celle-ci pour être en mesure d’écouter son corps et ne pas aller au delà de ses propres limites.

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Faire du sport pendant le 1er trimestre de grossesse

Les 3 premiers mois peuvent être un vrai challenge pour beaucoup de futures mamans. Nausées, épuisement, stress et sentiment de solitude viennent souvent entraver la volonté de rester active.

Garder une activité physique, même légère, pendant cette période est important pour le physique comme pour le moral. C’est le moment de prendre conscience de son corps et de bien s’approprier celui-ci. Il faut rester à l’écoute du moindre signe, et se concentrer sur ses sensations notamment au niveau du plancher pelvien.

La bienveillance et la patience envers son corps, surtout en cas de nausées ou de fatigue importante, sont très importantes. Le secret est de s’accorder plus de jours de repos et d’effacer toute culpabilité. Ce n’est pas grave si on n’arrive pas à être aussi active qu’on le souhaiterait.

Pour modifier l’entraînement, on cherchera à limiter les efforts avec des charges lourdes, et éviter absolument tous risques de chute ou de collision. Prendre l’habitude, en cas de travail avec des charges assez lourdes, de porter une ceinture spécifique. Cela permet de limiter la contrainte sur les lombaires.

Réduire l’intensité, le nombre de répétition, de série et prendre plus de récupération, pour permettre au corps de se régénérer.

Le conseil en +

Accepter les variations d’énergie, les changements d’humeur ou de motivation et ne pas avoir peur de se faire accompagner ou aider si un sentiment de solitude s’installe et persiste.

Quels sports sont praticables pendant le 1er trimestre ?

Hormis, comme expliqué précédemment, les sports à contact, avec risque de chute ou ceux présentant des risques au niveau de l’oxygénation, tous les sports sont praticables à condition d’avoir un rythme modéré et des charges adaptées. Pour les pratiquantes expérimentées, il est encore possible de faire quelques séances de running. On évitera de dépasser 1h de course et on garde un rythme tranquille qui doit permettre de discuter.

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Faire du sport pendant le 2e trimestre de grossesse

Souvent le trimestre durant lequel la future maman va être la plus en forme. La fatigue et les nausées disparaissent en majorité et les gestes ne sont pas encore trop limités par leur ventre rond.

À partir du 3ème mois on va supprimer tout ce qui peut être à impact (course à pieds, corde à sauter, sauts…). Cela permet de ne pas solliciter exagérément le périnée et de limiter le risque de chute afin de ne pas mettre en danger le bébé.

Finies les pompes au sol, burpees et planche, on va chercher à éviter au maximum le risque de faire toucher le ventre, en particulier pour les sportives débutantes ou occasionnelles.

Le conseil en +

Il n’y a aucune honte à devoir diminuer encore l’intensité, augmenter le temps de repos et limiter les charges.

Exemples de sports à pratiquer pendant le 2ème trimestre

La marche, la natation, la gymnastique douce, le renforcement musculaire, le cross training, le vélo d’appartement…

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Faire du sport pendant le 3e trimestre de grossesse

Le périnée est sollicité en quasi-permanence dû au poids du bébé. L’objectif principal va être ici de préserver la ceinture pelvienne au maximum et éviter des sollicitations supplémentaires.

Les postures au poids de corps doivent être ajustées et adaptées en fonction de de la condition physique. Il ne faut pas hésiter à faire des squats en s’asseyant sur une chaise par exemple. Cela permet de soulager le plancher pelvien. Ou bien faire des pompes surélevées sur une table ou un support haut pour diminuer la charge.

Il est aussi important de réduire l’intensité et de garder un rythme constant mais adapté. Les postures sur le dos sont à éviter. Elles peuvent provoquer des étourdissements voir même des pertes de connaissance dû à la compression de la veine cave et le risque d’hypotension.

Plus de positions en déséquilibre, le centre de gravité est perturbé, donc pour limiter les risques de chute on reste bien ancrée au sol.

Le conseil en +

Il est primordial pendant ce dernier trimestre de prendre le temps de récupérer afin de préserver le corps en vu de l’accouchement.

Exemples de sports à pratiquer pendant le 3ème trimestre

La marche, le yoga pré natal, le renforcement musculaire léger et le fitness fonctionnel sont des activités parfaites et adaptables à souhait.

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L’astuce en plus, pour faire du sport quel que soit le trimestre de grossesse

On ne fait pas d’abdominaux n’importe comment.

Une mauvaise utilisation peut avoir de très mauvaises conséquences telles que contractions ou compression du bébé. Des abdominaux trop contractés peuvent provoquer une diastase importante des grands droits à cause du stress provoqué sur la ligne blanche.

Le travail abdominal pendant les 9 mois doit agir uniquement sur les muscles transverses, qui sont les abdominaux les plus profonds, et non sur les grands droits (tablettes de chocolat) qui sont totalement superficiels.

Le muscle transverse est utilisé quasi constamment et soutient les viscères, l’utérus et impacte le périnée. Il va agir pendant la phase d’expulsion à l’accouchement, d’où la nécessité de le renforcer.

Attention !

Si un de ces symptômes est observé ou ressenti, l’exercice physique doit être immédiatement stoppé et le professionnel de santé en charge doit en être averti :

  • Saignements vaginaux
  • Essoufflement important
  • Maux de tête
  • Douleurs thoraciques
  • Sensations de faiblesse musculaire
  • Œdème des membres inférieurs
  • Contractions utérines
  • Diminutions des mouvements fœtaux
  • Perte de liquide amniotique
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Les sportives débutantes comme les sportives régulières ou professionnelles doivent être encadrées pendant la grossesse et après l’accouchement. Faire appel à un coach sportif certifié et qualifié permettra de s’entraîner de manière sécuritaire et en confiance. Cela permet également de savoir quoi faire, comment adapter ses pratiques et à quelle fréquence.

Faire des activités physiques ne s’improvise pas. Pour en ressentir tous les bienfaits avant, pendant et après la grossesse, l’accompagnement est fortement conseillé.

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