Eine aktive Schwangerschaft bedeutet nicht nur, sich um sich selbst zu kümmern, sondern auch um das Baby. Sport während der Schwangerschaft bietet viele ungeahnte Vorteile – vor, während und nach der Entbindung! Dennoch stehen werdende Mütter oft vor gewissen Herausforderungen. Um diese zu meistern und sicher zu trainieren, finden Sie hier alles, was Sie wissen müssen.
Dieser Artikel wurde mit Unterstützung eines „Ownsport“-Coaches erstellt, der auf Sport in der Schwangerschaft spezialisiert ist.
Sport in der Schwangerschaft: Vorteile für Mama und Baby!
Das Risiko von Komplikationen senken
Zunächst einmal hilft Ihnen eine aktive Schwangerschaft dabei, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren. So nehmen Sie nur das zu, was für eine gesunde Mutterschaft notwendig ist, und senken das Risiko für späteres Übergewicht. Körperliche Aktivität kann zudem der Entstehung von Schwangerschaftsdiabetes vorbeugen.
Darüber hinaus kann sich ein fitter, gestärkter Körper nach der Geburt (Postpartum) schneller regenerieren. Durch gezielte Übungen für den Beckenboden können Sie zudem Harninkontinenz vorbeugen oder begrenzen, die bei jungen Müttern häufig auftritt.
Gelassen auf die Geburt vorbereiten
Die Vorbereitung auf die Geburt findet auf zwei Ebenen statt: körperlich und mental.
Körperlich: Beckenbodentraining dient nicht nur der Rückbildung! Während der Geburt hilft es Ihnen, die Kontraktionen besser zu kontrollieren, was das Austreiben des Babys erleichtern kann. Zudem hilft Ihnen eine gute Beweglichkeit dabei, Positionen einzunehmen, die den Abstieg des Kindes fördern.
Mental: Sport hilft Ihnen, Stress abzubauen, sich zu entspannen und die Wehenschmerzen besser zu tolerieren.
Die Auswirkungen auf das Baby
Entgegen der allgemeinen Meinung profitiert nicht nur die Mutter vom Sport. Bewegung beeinflusst auch die Gesundheit des Kindes. Wussten Sie beispielsweise, dass Kinder von Müttern, die in der Schwangerschaft aktiv waren, ein geringeres Risiko haben, Asthma zu entwickeln? Eine aktive Schwangerschaft fördert sogar eine optimale Entwicklung des Fötus.
Regeln für eine sichere aktive Schwangerschaft
Der wichtigste Schritt ist eine engmaschige medizinische Betreuung. Diese ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass keine Risikoschwangerschaft oder Komplikationen vorliegen, die gegen Sport sprechen könnten. Wenn Sie grünes Licht haben, beachten Sie folgende Regeln:
Begleitung durch einen spezialisierten Coach
So wie eine medizinische Begleitung selbstverständlich ist, sollte auch das sportliche Training von Profis betreut werden. Qualifizierte Trainer für Pränatalfitness können Übungen vorschlagen, die genau auf Ihre aktuelle Verfassung und das Stadium Ihrer Schwangerschaft abgestimmt sind.
Die physiologischen Veränderungen der Trimester beachten
- 1. Trimester: Auch wenn dieses Trimester sportlich oft noch am einfachsten erscheint, bringt es Hürden wie Übelkeit und Erbrechen mit sich (betrifft 50–90 % der Frauen). Zu intensive Aktivität kann diese Symptome verstärken. Hören Sie auf Ihren Körper! Bewegung kann helfen, aber nur im eigenen Tempo. Zudem ist ein guter Sport-BH bei empfindlichen Brüsten wichtig; Übungen wie Jumping Jacks sollten bei Schmerzen vermieden werden.
- 2. Trimester: Für viele Mütter die beste Zeit für Sport. Übelkeit und Müdigkeit lassen meist nach, und die neue Energie kann für das Training genutzt werden. Die Schwangerschaft ist nun stabiler.
- 3. Trimester: Symptome wie Kurzatmigkeit, Rückenschmerzen oder Sodbrennen können auftreten. Der Bauch kann spannen oder schwer werden. Hochwertige Schwangerschafts-Leggings sind jetzt ein Muss. Sanftere Aktivitäten, die gezielt auf die Geburt vorbereiten, sind in dieser Phase ideal.
Welche Sportarten sind zu meiden, welche zu bevorzugen?
Zu vermeiden
Generell wird von folgenden Sportarten abgeraten:
Kontaktsportarten: (z. B. Rugby, Boxen), um Stöße und Traumata zu vermeiden.
Sportarten mit Sturzgefahr: (z. B. Skifahren, Reiten).
Hochintensives Training (HIIT): Obwohl neuere Studien darauf hindeuten, dass HIIT unter professioneller Aufsicht gut vertragen werden kann, ist hier große Vorsicht geboten
Zu bevorzugen
Diese Aktivitäten sind besonders empfehlenswert:
- Schwimmen: Man fühlt sich leicht und die Gelenke werden geschont.
- Pränatales Yoga oder Pilates: Speziell auf die Bedürfnisse Schwangerer zugeschnitten.
- Walken/Spazierengehen: Verbessert die Ausdauer und hilft gegen Wassereinlagerungen (Ödeme), indem es die Durchblutung fördert.
- Schwangerschaftsgymnastik (oft mit Pezziball): Ideal zur Kräftigung und Mobilisierung als Geburtsvorbereitung.
Fazit: Eine aktive Schwangerschaft ist ein Gewinn für Sie und Ihr Baby. Wichtig ist jedoch, den richtigen Ansatz zu finden und sicherzustellen, dass Sie körperlich dazu in der Lage sind. Hören Sie auf Ihr medizinisches Team, Ihren Coach und vor allem auf Ihren eigenen Körper!