Avoir une grossesse active permet non seulement de prendre soin de soi, mais aussi de son bébé. Le sport chez la femme enceinte peut cacher certains bénéfices insoupçonnés, avant, pendant et après l’accouchement ! Toutefois, les futures mères peuvent aussi faire face à certains défis. Pour y répondre et s’entraîner de façon sécurisée, voici tout ce que vous devez savoir.
Cet article a été rédigé grâce aux retours d’un coach Ownsport spécialiste de la grossesse !
Sport pendant la grossesse : des bienfaits pour maman et pour bébé !
Réduire les risques de complication pendant la grossesse
Pour commencer, en ayant une grossesse active, vous régulerez votre poids plus facilement. Cela vous permettra de ne prendre que ce qui est nécessaire pour une maternité en bonne santé, et limitera les risques d’obésité ultérieure.
L’activité physique peut aussi prévenir la survenue de diabète gestationnel, comme le soulève l’HAS.
Par ailleurs, un corps tonique et renforcé est plus à même de mieux récupérer en post-partum. En anticipant des exercices périnéaux du plancher pelvien, vous pouvez prévenir ou limiter les fuites urinaires qui sont fréquentes chez les jeunes mamans.
Préparer son accouchement sereinement
Préparer son accouchement se joue à 2 niveaux : physiquement et mentalement.
Le travail de votre périnée n’a pas seulement une visée préventive pour le post-partum ! Pendant l’accouchement, cela pourra aussi vous aider à avoir un meilleur contrôle de vos contractions, ce qui peut faciliter l’expulsion de bébé.
Enfin, en travaillant sur votre mobilité et votre souplesse, vous pourrez adopter aisément certaines positions favorisant la descente du bébé.
Côté mental, le sport va également avoir un impact important pendant votre grossesse et lors de l’accouchement. En effet, l’activité physique pourra vous aider à mieux gérer votre stress, à vous relaxer et à mieux tolérer les douleurs liées au travail.
L’impact de l’activité physique sur bébé
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les bénéfices du sport ne concernent pas que maman. Bouger pendant sa grossesse va également jouer sur le de bébé. Saviez-vous par exemple que les enfants dont la mère s’est exercée pendant la grossesse ont moins de chance de développer de l’asthme ?
Une grossesse active pourrait même bénéficier au développement optimal du fœtus.
Les règles à suivre pour une grossesse active en sécurité
Bien entendu, la toute première étape à respecter est celle d’un bon suivi médical. Celui-ci est indispensable pour déterminer si votre grossesse n’est pas à risque ou que vous n’avez pas de complication pouvant contre-indiquer le sport. Mais si vous avez l’autorisation de pratiquer, voici les éléments à prendre en compte et règles à suivre pour une activité sécurisée et efficace.
Être accompagnée par un coach spécialiste de la femme enceinte
Il est impensable de ne pas être accompagné par des professionnels de la santé pendant sa grossesse. De la même façon, une pratique sportive sûre implique d’être effectuée avec des professionnels du domaine.
Des éducateurs sportifs ou professeurs spécialistes du prénatal doivent être diplômés et qualifiés pour vous encadrer. Ils seront à même de proposer des activités adaptées à vos capacités du moment et au déroulé de votre grossesse. En synergie avec votre équipe médicale, ils déterminent la meilleure approche. Ils repensent aussi constamment votre programme au fil de votre parcours de future maman !
Respecter les changements physiologiques trimestriels
- 1er trimestre : Si le premier trimestre n’est généralement pas le plus compliqué à associer à l’activité physique, il comporte néanmoins son lot de contraintes.
C’est en général au cours du premier trimestre que commencent les nausées et vomissements. Ils concerneraient entre 50 et 90% des femmes enceintes, et sont donc à prendre en compte pour la pratique du sport. Une activité trop intense peut majorer ces symptômes, par conséquent il faut être à l’écoute de son corps et des signaux précurseurs. Bouger peut néanmoins aussi aider dans ce sens, le tout étant de le faire à son rythme.
Il en va de même pour les douleurs mammaires, qui nécessitent le port d’une brassière de grossesse adaptée. Si vous êtes concernée, certaines activités et exercices faisant fortement bouger la poitrine pourront être à éviter pendant cette période. Les jumping jacks ou la course à pied, par exemple, peuvent augmenter les douleurs.
Par ailleurs, pendant le premier trimestre, le corps connaît de nombreux bouleversements hormonaux et changements corporels. La fatigue que cela génère peut aussi être dissuadant. Une approche ludique et plaisante du sport est nécessaire pour dépasser cette démotivation ! - 2ème trimestre : Pour beaucoup de mamans, le 2e trimestre sera plus propice à la pratique du sport. En effet c’est en général à ce moment-là que les nausées et que la fatigue s’estompent. Ce regain d’énergie peut permettre de s’exercer plus aisément. De surcroît, votre grossesse est davantage stabilisée. Vous profitez à ce stade d’un suivi complet, qui permet de mieux appréhender les activités bénéfiques ou non pour vous.
- 3ème trimestre : Pendant ce 3ème trimestre, d’autres symptômes peuvent apparaître ou s’intensifier. Des essoufflements, maux de dos ou remontées acides peuvent survenir. Votre ventre peut aussi vous tirer ou être douloureux. Pour bouger sans trop de contrainte, le port d’un legging de grossesse de qualité est donc indispensable. Des activités plus douces seront également plus propices à cette période. Certaines seront pensées plus précisément pour vous préparer à l’accouchement !
Des activités sportives à éviter ou à privilégier ?
C’est une question qui se posent de nombreuses futures mamans. Y a-t-il ou non des sports à risques ? Au contraire, certaines activités sont-elles plus bénéfiques ? Cela dépend essentiellement de vous et de votre grossesse, car chaque maternité est différente ! De plus, selon le trimestre, vos précautions ne seront pas les mêmes.
Dans tous les cas, il est préférable de demander conseil à votre obstétricien pour discuter des activités recommandées et/ou prohibées.
À éviter ?
Mais, d’une manière générale, sont souvent déconseillés :
- Les activités à impact (type rugby, boxe…), le but étant d’éviter les traumatismes et chocs.
- Les sports avec risque de chute (ski, équitation…), pour les mêmes raisons.
Les activités à haute intensité sont aussi souvent listées parmi celles déconseillées. Cependant, plusieurs études qui ont évalué l’impact de méthodes d’entrainement telles que le HIIT semblent indiquer que ces sports sont bien tolérés par la mère et l’enfant. Ces retours sont toutefois à prendre avec une grande prudence ! En effet, il s’agit de recherches assez récentes, et la pratique s’est tenue dans des conditions précises (avec une équipe de spécialistes).
À privilégier
Côté sports privilégiés, certains ont l’atout d’être pensés spécifiquement pour la femme enceinte. D’autres ont des caractéristiques inhérentes qui induisent des bénéfiques spécifiques à la grossesse.
- La natation a l’avantage de vous faire vous sentir plus légère et permet de bouger en douceur.
- Le yoga prénatal ou le Pilates sont pensés tout particulièrement pour les femmes enceintes. De surcroît, ils sont proposés par des éducateurs spécialistes de ce public particulier !
- La marche, facile et accessible, améliore la condition cardiovasculaire. Petit plus, il peut aider à réduire les gonflements liés à la grossesse, en améliorant la circulation sanguine.
- La gym prénatale, souvent pratiquée avec ballon, est idéale pour vous renforcer et vous assouplir. Il vous prépare de manière optimale à l’accouchement !
Avoir une grossesse active est bénéfique pour vous, et pour votre bébé. Toutefois, il reste important de trouver l’approche adaptée, et de s’assurer que vous êtes en capacité de faire du sport en toute sécurité. Restez donc à l’écoute de l’équipe médicale qui vous entoure, de votre coach éventuel, mais aussi de votre corps !