Comment changer votre alimentation pour rester en forme pendant 9 mois et vous préparer à un accouchement et un post-partum sereins ? On fait le point avec Anne-Laure Brunelle, naturopathe et fondatrice de Naturelle Maman.
Est-ce que nous avons toutes les mêmes chances de bien vivre la grossesse et l’accouchement ? Malheureusement non, des différences existent entre chaque femme et pour les mamans de plusieurs enfants, chaque grossesse et chaque accouchement peuvent être vécus différemment.
Ainsi, deux sœurs jumelles avec une hygiène de vie identique peuvent avoir des symptômes totalement différents pendant leur grossesse. L’une souffrira peut-être de fortes nausées au cours du premier trimestre et sera ensuite dans une forme éblouissante au second trimestre. Tandis que l’autre n’aura pas de symptômes particuliers au début de sa grossesse mais sera très fatiguée et sujette aux contractions pendant son dernier trimestre.
En naturopathie, on appelle ça le terrain. Celui-ci dépend en partie du capital génétique, mais aussi de l’état psychique et émotionnel, du degré d’intoxication par des toxiques extérieurs, de l’hygiène de vie et en particulier de l’alimentation dont je vais vous parler aujourd’hui.
Mon objectif ? Vous prouver à quel point une alimentation riche en nutriments sains peut prévenir la grande majorité des maux de grossesse et les complications avant, pendant et après l’accouchement.
Plusieurs études récentes (1,2) ont aussi démontré un lien direct entre l’alimentation des femmes enceintes, le développement de leurs bébés et leur santé future, y compris à l’âge adulte.
Dès les premières semaines de grossesse, votre bébé va puiser dans vos réserves les protéines, lipides, calcium, fer, vitamines… Il est donc primordial que vous adaptiez votre alimentation en augmentant la part des aliments riches en nutriments dont il a besoin pour se développer.
Je vous propose donc d’ajouter à votre régime alimentaire ces 7 familles d’aliments à fort pouvoir nutritif, peu coûteux et identifiés par la science pour vous aider à assurer l’équilibre de votre organisme tout au long de la grossesse.
Le plein d’acide folique pendant le premier trimestre
Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…) sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent également des quantités élevées d’acide folique, très important en période de pré-conception et au cours du premier trimestre pour prévenir le risque de malformations du tube neural, de faible poids à la naissance aux infections et aux maladies pendant les premières années de sa vie (4). Une seule tasse de lentilles, pois chiches ou haricots rouges peut fournir de 65 à 90 % des apports recommandés pour une femme enceinte (3).
L’oeuf participe au développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé
Les œufs (bio et de catégorie 1) vous apporteront une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé (5). Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à ¼ de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg).
Des céréales complètes pour soutenir sa croissance in utero
Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes. Une revue de 20 essais contrôlés randomisés menée sur plus de 15 000 femmes et leurs bébés (6) a démontré qu’une carence en zinc pouvait augmenter les risques d’accouchement prématuré, prolonger la durée des accouchements et affecter la croissance du bébé in utero.
Des Omega-3 pour prévenir la dépression du post-partum
Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé (7). Chez la maman, un bon statut en Oméga-3 l’aide à garder un bon moral tout au long de la grossesse et même après l’accouchement. Des études sérieuses ont aussi démontré que les femmes qui consomment le plus d’Oméga-3 pendant leur grossesse souffrent moins de dépression du post-partum.
Des fruits et légumes colorés pour diminuer le risque d’accouchement prématuré
Consommez des fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C. Il a été démontré qu’un bon apport en vitamine C pendant la grossesse était associé à moins de risques de pré-éclampsie, de complications à l’accouchement, d’anémie, de faible poids à la naissance et d’accouchement prématuré. (8,9) Préférez la provenance locale (plus près, plus vite : les vitamines n’auront pas eu le temps de fuir!) et si vous les cuisez, privilégiez la cuisson lente, à basse température (100°C) pour préserver toutes leurs vitamines.
Des probiotiques pour diminuer le risque d’accouchement prématuré
Pratiquement pas un mois ne passe sans qu’une nouvelle étude sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse ne soit publiée. Au cours des 10 dernières années, on a notamment appris qu’ils pouvaient prévenir la constipation pendant la grossesse (10), diminuer le risque de diabète gestationnel (11), enrichir le microbiote placentaire pour favoriser les apports en nutriments du bébé in-utero (12), réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée de 27% (13), augmenter la concentration en nutriments du colostrum (14) ou encore prévenir les problèmes cardiaques d’un bébé au cours de ses premiers mois de vie (15).
Vous trouverez d’excellentes sources de probiotiques dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), le miso (pâte salée faite à partir de soja fermenté) et le kvas (boisson pétillante faite à partir de pain fermenté dans de l’eau sucrée et de la levure).
Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques – des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin – comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges. Ces « bonnes » bactéries seront ainsi redistribuées vers les microbiotes qui sont en contact avec votre bébé : placentaire, vaginal et même mammaire si vous souhaitez allaiter.
Une supplémentation probiotiques peut aussi être envisagée pendant la grossesse. Si vous êtes intéressé, vous trouverez les souches à privilégier dans cet article.
L’avocat, l’aliment idéal des femmes enceintes ?
Je ne peux pas vous quitter sans parler de l’avocat qui est tellement riche en nutriments sains pour la grossesse qu’une étude parue en 2016 et réalisée par quatre universités de médecine américaines (17) a suggéré qu’il soit prescrit par les professionnels de la santé comme un aliment de base des femmes enceintes ! Comme le notent les auteurs, “L’avocat est un aliment unique en son genre, qui contient de nombreux éléments nutritifs essentiels pour la santé et le développement du fœtus et du nourrisson.”
Prendre ces bonnes habitudes alimentaires devraient vous permettre de favoriser les capacités de votre corps à faire grandir et naître un bébé en pleine santé, tout en préservant la vôtre.
Anne-Laure Brunelle, qui a rédigé cet article, est journaliste scientifique spécialisée en santé naturelle et formée en naturopathie, maman de 3 enfants et fondatrice de Naturelle Maman, site qui propose des articles et des programmes en ligne conçus par des professionnels de santé pour bien vivre sa maternité au naturel.
Sources
- Marshall NE, Abrams B, Barbour LA, Catalano P, Christian P, Friedman JE, Hay WW Jr, Hernandez TL, Krebs NF, Oken E, Purnell JQ, Roberts JM, Soltani H, Wallace J, Thornburg KL. The importance of nutrition in pregnancy and lactation: lifelong consequences. Am J Obstet Gynecol. 2021 Dec 27:S0002-9378(21)02728-9. doi: 10.1016/j.ajog.2021.12.035. Epub ahead of print. PMID: 34968458.
- Wilkins E, Wickramasinghe K, Pullar J, Demaio AR, Roberts N, Perez-Blanco KM, Noonan K, Townsend N. Maternal nutrition and its intergenerational links to non-communicable disease metabolic risk factors: a systematic review and narrative synthesis. J Health Popul Nutr. 2021 Apr 26;40(1):20. doi: 10.1186/s41043-021-00241-2. PMID: 33902746; PMCID: PMC8077952.
- http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=vitamines_b9_nu
- Molloy AM, Kirke PN, Brody LC, Scott JM, Mills JL, “Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development”, Food Nutrition Bulletin, 2008. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18709885
- Zeisel SH, “Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults”, Annual Review of Nutrition, 2006. Trouvé sur : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848706
- Ota E, Mori R, Middleton P, et al. Zinc supplementation for improving pregnancy and infant outcome. Cochrane Database Syst Rev. 2015;2015(2):CD000230. Published 2015 Feb 2. doi:10.1002/14651858.CD000230.pub5
- Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018, Issue 11. Art. No.: CD003402. DOI: 10.1002/14651858.CD003402.pub3
- Klemmensen A, Tabor A, Østerdal ML, Knudsen VK, Halldorsson TI, Mikkelsen TB, Olsen SF. Intake of vitamin C and E in pregnancy and risk of pre-eclampsia: prospective study among 57 346 women. BJOG. 2009 Jun;116(7):964-74. doi: 10.1111/j.1471-0528.2009.02150.x. PMID: 19522799.
- Rumbold A, Ota E, Nagata C, Shahrook S, Crowther CA. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Sep 29;(9):CD004072. doi: 10.1002/14651858.CD004072.pub3. PMID: 26415762.
- de Milliano I, Tabbers MM, van der Post JA, Benninga MA. Is a multispecies probiotic mixture effective in constipation during pregnancy? ‘A pilot study’. Nutr J. 2012 Oct 4;11:80. doi: 10.1186/1475-2891-11-80. PMID: 23035837; PMCID: PMC3502183.
- Luoto R, Laitinen K, Nermes M, Isolauri E. Impact of maternal probiotic-supplemented dietary counselling on pregnancy outcome and prenatal and postnatal growth: a double-blind, placebo-controlled study. Br J Nutr. 2010 Jun;103(12):1792-9. doi: 10.1017/S0007114509993898. Epub 2010 Feb 4. PMID: 20128938.
- Kaplas N, Isolauri E, Lampi AM, Ojala T, Laitinen K. Dietary counseling and probiotic supplementation during pregnancy modify placental phospholipid fatty acids. Lipids. 2007 Sep;42(9):865-70. doi: 10.1007/s11745-007-3094-9. Epub 2007 Jul 24. PMID: 17647038.
- Nordqvist M, Jacobsson B, Brantsæter AL, Myhre R, Nilsson S, Sengpiel V. Timing of probiotic milk consumption during pregnancy and effects on the incidence of preeclampsia and preterm delivery: a prospective observational cohort study in Norway. BMJ Open. 2018 Jan 23;8(1):e018021. doi: 10.1136/bmjopen-2017-018021. PMID: 29362253; PMCID: PMC5780685.
- Luoto R, Laitinen K, Nermes M, Isolauri E. Impact of maternal probiotic-supplemented dietary counseling during pregnancy on colostrum adiponectin concentration: a prospective, randomized, placebo-controlled study. Early Hum Dev. 2012 Jun;88(6):339-44. doi: 10.1016/j.earlhumdev.2011.09.006. Epub 2011 Sep 25. PMID: 21945174.
- Guimarães KSL, Braga VA, Noronha SISR, Costa WKAD, Makki K, Cruz JC, Brandão LR, Chianca Junior DA, Meugnier E, Leulier F, Vidal H, Magnani M, de Brito Alves JL. Lactiplantibacillus plantarum WJL administration during pregnancy and lactation improves lipid profile, insulin sensitivity and gut microbiota diversity in dyslipidemic dams and protects male offspring against cardiovascular dysfunction in later life. Food Funct. 2020 Oct 21;11(10):8939-8950. doi: 10.1039/d0fo01718c. PMID: 33000822.
- Kevin B. Comerford,Keith T. Ayoob, Robert D. Murray, Stephanie A. Atkinson, “The Role of Avocados in Maternal Diets during the Periconceptional Period, Pregnancy, and Lactation”, Nutrients, février 2016. Trouvé sur : http://www.mdpi.com/2072-6643/8/5/313/htm
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