Comment changer votre alimentation pour rester en forme pendant 9 mois et vous préparer à un accouchement et un post-partum sereins ? On fait le point avec Anne-Laure Brunelle, naturopathe et fondatrice de Naturelle Maman.

Est-ce que nous avons toutes les mêmes chances de bien vivre la grossesse et l’accouchement ? Malheureusement non, des différences existent entre chaque femme et pour les mamans de plusieurs enfants, chaque grossesse et chaque accouchement peuvent être vécus différemment.

Ainsi, deux sœurs jumelles avec une hygiène de vie identique peuvent avoir des symptômes totalement différents pendant leur grossesse. L’une souffrira peut-être de fortes nausées au cours du premier trimestre et sera ensuite dans une forme éblouissante au second trimestre. Tandis que l’autre n’aura pas de symptômes particuliers au début de sa grossesse mais sera très fatiguée et sujette aux contractions pendant son dernier trimestre.

En naturopathie, on appelle ça le terrain. Celui-ci dépend en partie du capital génétique, mais aussi de l’état psychique et émotionnel, du degré d’intoxication par des toxiques extérieurs, de l’hygiène de vie et en particulier de l’alimentation dont je vais vous parler aujourd’hui.

Mon objectif ? Vous prouver à quel point une alimentation riche en nutriments sains peut prévenir la grande majorité des maux de grossesse et les complications avant, pendant et après l’accouchement.

Plusieurs études récentes (1,2) ont aussi démontré un lien direct entre l’alimentation des femmes enceintes, le développement de leurs bébés et leur santé future, y compris à l’âge adulte.

Dès les premières semaines de grossesse, votre bébé va puiser dans vos réserves les protéines, lipides, calcium, fer, vitamines… Il est donc primordial que vous adaptiez votre alimentation en augmentant la part des aliments riches en nutriments dont il a besoin pour se développer.

Je vous propose donc d’ajouter à votre régime alimentaire ces 7 familles d’aliments à fort pouvoir nutritif, peu coûteux et identifiés par la science pour vous aider à assurer l’équilibre de votre organisme tout au long de la grossesse.

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Le plein d’acide folique pendant le premier trimestre

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, pois cassés, fèves…) sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de fer. Elles contiennent également des quantités élevées d’acide folique, très important en période de pré-conception et au cours du premier trimestre pour prévenir le risque de malformations du tube neural, de faible poids à la naissance aux infections et aux maladies pendant les premières années de sa vie (4). Une seule tasse de lentilles, pois chiches ou haricots rouges peut fournir de 65 à 90 % des apports recommandés pour une femme enceinte (3).

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L’oeuf participe au développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé

Les œufs (bio et de catégorie 1) vous apporteront une bonne quantité de choline, un nutriment essentiel au bon développement du cerveau et du système immunitaire de votre bébé (5). Un seul œuf entier contient environ 113 mg de choline, ce qui correspond à ¼ de l’apport quotidien recommandé pour les femmes enceintes (450 mg).

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Des céréales complètes pour soutenir sa croissance in utero

Pensez aussi aux aliments riches en zinc comme les graines de courge, les lentilles, le germe de blé, la levure et les céréales complètes. Une revue de 20 essais contrôlés randomisés menée sur plus de 15 000 femmes et leurs bébés (6) a démontré qu’une carence en zinc pouvait augmenter les risques d’accouchement prématuré, prolonger la durée des accouchements et affecter la croissance du bébé in utero.

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Des Omega-3 pour prévenir la dépression du post-partum

Les huiles végétales (huile de noix, de colza…) et les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois…) riches en oméga 3 sont à privilégier pour participer à la construction du cerveau et des yeux de votre bébé (7). Chez la maman, un bon statut en Oméga-3 l’aide à garder un bon moral tout au long de la grossesse et même après l’accouchement. Des études sérieuses ont aussi démontré que les femmes qui consomment le plus d’Oméga-3 pendant leur grossesse souffrent moins de dépression du post-partum.

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Des fruits et légumes colorés pour diminuer le risque d’accouchement prématuré

Consommez des fruits et légumes crus et colorés qui sont les plus riches en antioxydants dont la vitamine C. Il a été démontré qu’un bon apport en vitamine C pendant la grossesse était associé à moins de risques de  pré-éclampsie, de complications à l’accouchement, d’anémie, de faible poids à la naissance et d’accouchement prématuré. (8,9) Préférez la provenance locale (plus près, plus vite : les vitamines n’auront pas eu le temps de fuir!) et si vous les cuisez, privilégiez la cuisson lente, à basse température (100°C) pour préserver toutes leurs vitamines.

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Des probiotiques pour diminuer le risque d’accouchement prématuré

Pratiquement pas un mois ne passe sans qu’une nouvelle étude sur les bienfaits des probiotiques pendant la grossesse ne soit publiée. Au cours des 10 dernières années, on a notamment appris qu’ils pouvaient prévenir la constipation pendant la grossesse (10), diminuer le risque de diabète gestationnel (11), enrichir le microbiote placentaire pour favoriser les apports en nutriments du bébé in-utero (12), réduire le risque de streptocoque B et de naissance prématurée de 27% (13), augmenter la concentration en nutriments du colostrum (14) ou encore prévenir les problèmes cardiaques d’un bébé au cours de ses premiers mois de vie (15).

Vous trouverez d’excellentes sources de probiotiques dans les aliments lacto-fermentés comme la choucroute crue, le kéfir (boisson pétillante faite à partir de lait ou de jus de fruit fermenté), le miso (pâte salée faite à partir de soja fermenté) et le kvas (boisson pétillante faite à partir de pain fermenté dans de l’eau sucrée et de la levure).

Enfin, pensez aux aliments riches en prébiotiques – des fibres qui aident à nourrir les bonnes bactéries dans votre intestin – comme les artichauts, l’ail, les oignons et les asperges. Ces « bonnes » bactéries seront ainsi redistribuées vers les microbiotes qui sont en contact avec votre bébé : placentaire, vaginal et même mammaire si vous souhaitez allaiter.

Une supplémentation probiotiques peut aussi être envisagée pendant la grossesse. Si vous êtes intéressé, vous trouverez les souches à privilégier dans cet article.

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L’avocat, l’aliment idéal des femmes enceintes ?

Je ne peux pas vous quitter sans parler de l’avocat qui est tellement riche en nutriments sains pour la grossesse qu’une étude parue en 2016 et réalisée par quatre universités de médecine américaines (17) a suggéré qu’il soit prescrit par les professionnels de la santé comme un aliment de base des femmes enceintes !  Comme le notent les auteurs, L’avocat est un aliment unique en son genre, qui contient de nombreux éléments nutritifs essentiels pour la santé et le développement du fœtus et du nourrisson.

Prendre ces bonnes habitudes alimentaires devraient vous permettre de favoriser les capacités de votre corps à faire grandir et naître un bébé en pleine santé, tout en préservant la vôtre.

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Anne-Laure Brunelle, qui a rédigé cet article, est journaliste scientifique spécialisée en santé naturelle et formée en naturopathie, maman de 3 enfants et fondatrice de Naturelle Maman, site qui propose des articles et des programmes en ligne conçus par des professionnels de santé pour bien vivre sa maternité au naturel.

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Sources

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